Sức khoẻ · Dinh dưỡng
Nhập giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và mức vận động — tính ngay BMR (chuyển hoá cơ bản) và TDEE (tổng năng lượng tiêu hao/ngày) theo công thức Mifflin-St Jeor 1990. Kèm 5 gợi ý calo cho các mục tiêu giảm/duy trì/tăng cân.
Năng lượng cơ thể cần khi hoàn toàn nghỉ ngơi (thở, tim đập, nội tạng). Chiếm 60-75% tổng năng lượng tiêu hao.
Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày (bao gồm hoạt động). Đây là con số cần ăn để giữ cân nặng hiện tại.
Trang này dùng công thức Mifflin-St Jeor (1990) — được American Dietetic Association (ADA) khuyến nghị vì chính xác hơn ~5% so với Harris-Benedict (1919) trên dân số trưởng thành hiện đại.
BMR = năng lượng cơ bản khi cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi (nằm im, thở, tim đập, chức năng nội tạng). Công thức:
TDEE = BMR × hệ số vận động. TDEE bao gồm cả BMR, thermic effect of food (~10% calo ăn vào bị đốt để tiêu hoá), calo do tập luyện và NEAT (non-exercise activity thermogenesis — đi lại, làm việc, đứng ngồi).
BMR (Basal Metabolic Rate) — số calo cơ thể cần khi nghỉ hoàn toàn 24h (nằm im, thở, tim đập, chức năng nội tạng). Chiếm 60-75% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Nam thường BMR cao hơn nữ vì tỉ lệ cơ nhiều hơn.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR + calo tiêu hao khi vận động, ăn uống (thermic effect of food), hoạt động thường ngày (NEAT). Đây là con số CẦN ĂN mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. TDEE = BMR × hệ số vận động (1.2 đến 1.9).
Mifflin-St Jeor (1990) chính xác hơn ~5% cho người trưởng thành so với Harris-Benedict (1919), được American Dietetic Association (ADA) khuyến nghị sử dụng. Harris-Benedict cũ đánh giá cao BMR ~5%, dẫn đến ăn dư calo khi muốn giảm cân. Trang này dùng Mifflin-St Jeor.
Sedentary (1.2): chỉ đi lại nhà-văn phòng, không tập. Lightly (1.375): đi bộ hằng ngày + tập 1-3 buổi/tuần. Moderate (1.55): tập đều 3-5 buổi/tuần. Very (1.725): tập nặng 6-7 buổi/tuần. Extra (1.9): tập 2 buổi/ngày hoặc VĐV chuyên nghiệp, lao động chân tay nặng.
KHÔNG mà không có supervision y tế. Ăn quá thấp khiến cơ thể giảm chuyển hoá (adaptive thermogenesis), mất cơ, thiếu vi chất, rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt. Giảm cân bền vững = TDEE - 500 kcal/ngày, mất khoảng 0.5 kg/tuần. Ngưỡng tối thiểu an toàn: 1200 kcal (nữ) / 1500 kcal (nam).
⚠️ Chỉ tham khảo, không thay thế bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng. KHÔNG ăn dưới 1200 kcal (nữ) hoặc 1500 kcal (nam) mà không có supervision y tế. Không áp dụng cho phụ nữ có thai/cho con bú, trẻ em dưới 18 tuổi, người có bệnh mạn tính (tiểu đường, tim mạch, thận, rối loạn ăn uống).
Xem thêm: Tính BMI + Calo · Chỉ số WHR + WHtR · Pace chạy bộ · Giờ ngủ 90 phút.