Sức khoẻ · Chạy bộ · Pace + Race Predictor
Tính pace (phút/km) từ quãng đường và thời gian, xem split từng km, đổi min/mi, km/h. Dự báo thời gian race 5K, 10K, Half Marathon, Marathon bằng công thức Riegel (T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06). Tính hoàn toàn trên trình duyệt.
—PACE / KM
Ghi chú: Riegel giả định địa hình tương đương và runner có nền tảng endurance. Sai số ~2-3%.
Pace = thời gian / quãng đường. Ví dụ chạy 5 km trong 25 phút → pace = 1500 giây / 5 km = 300 giây/km = 5:00/km. Đổi sang km/h: 3600 / 300 = 12 km/h. Đổi sang min/mi (Anh-Mỹ): 5:00/km × 1.60934 ≈ 8:03/mi.
Công thức Riegel (Peter Riegel, 1981): T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06. Số mũ 1.06 phản ánh việc thời gian tăng nhanh hơn quãng đường do fatigue tích luỹ. Áp dụng từ 5K sang: 10K × 2.07 lần, Half Marathon × 4.63 lần, Full Marathon × 9.55 lần.
Sai số Riegel khoảng 2-3% với runner được huấn luyện tốt và có nền tảng endurance đủ dài (long run tối thiểu 25-30 km cho marathon). Với người mới, sai số có thể lớn hơn do "hit the wall" (cạn glycogen) sau km 30. Nên coi Riegel là trần lý thuyết, không phải mục tiêu chắc chắn.
Pace là thời gian chạy trung bình để hoàn thành 1 km, tính bằng phút:giây. Ví dụ 5:30/km nghĩa là mỗi km mất 5 phút 30 giây. Runner giải trí thường có pace 6:00-7:30/km, runner có kinh nghiệm 4:30-5:30/km, elite < 3:30/km.
T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. Công thức do Peter Riegel (kỹ sư người Mỹ) công bố năm 1981, áp dụng khi hai cự ly cùng loại địa hình (đường bằng, đường mòn, không cross-terrain). Sai số khoảng 2-3% với runner được huấn luyện tốt và có nền tảng endurance.
VDOT (bảng của HLV Jack Daniels) dựa trên VO2max ước lượng, phức tạp hơn nhưng cho kết quả tương tự Riegel với runner giải trí. Riegel đủ dùng cho amateur; VDOT hữu ích khi muốn lập kế hoạch pace tập luyện chi tiết (E/M/T/I/R).
Sub-4h Marathon = pace 5:41/km (4×3600 giây / 42.195 km). Sub-3:30 tương đương 4:58/km, sub-3:00 tương đương 4:16/km. Sub-5h tương đương 7:07/km — mốc phổ biến cho marathon đầu tiên.
Có. Nghiên cứu marathon elite cho thấy khoảng 70% top finishers có negative split hoặc even split. Với amateur, mục tiêu even split (2 nửa chênh dưới 2%) là an toàn — tránh bung quá nhanh 5-10 km đầu dẫn tới hit-the-wall ở km 30-35.
Xem thêm: Tính BMI & TDEE · Chu kỳ ngủ 90 phút · Tính tuổi mụ.